Tổng hợp những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất

Việc tập thể dục có thể giúp mọi người giảm cân, nhưng đồng thời nó cũng giúp người khác tăng cân một cách lành mạnh. Tập thể dục thường xuyên là một trong những bước quan trọng giúp tăng cân nhanh chóng. Nhưng bên cạnh việc tập thể dục tăng cân, bạn cũng cần nên kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đủ chất dinh dưỡng.

Mục Lục

Ăn gì để tăng cân?

Nhiều người thắc mắc ăn nhiều nhưng không tăng cân, nhưng có thể do bạn ăn uống không đúng thực phẩm tăng cân hoặc đang thực hiện một chế độ ăn uống sai cách. Vậy ăn gì để tăng cân? Dưới đây là 8 loại thực phẩm giúp hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh.

Sinh tố tự làm

Uống sinh tố giàu protein tự làm có thể là một cách rất bổ dưỡng và nhanh chóng để tăng cân. Bạn có thể thêm những đồ uống dưới đây vào thực đơn tăng cân tại nhà.

Sinh tố chuối socola
Sinh tố vani
Sinh tố socola hạt phỉ
Sinh tố táo caramel
Sinh tố việt quất vani

Sữa

Sữa là một trong những thực phẩm tăng cân cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein, carbs và chất béo và hàm lượng canxi cao. Sữa còn là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein, đặc biệt đối với nam giới đang tập tạ để tăng thêm cơ bắp và whey protein.

Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất (149 calo mỗi ly) như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn, hoặc trước và sau khi tập.

Hãy uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất như một bữa ăn nhẹ trong bữa ăn hoặc trước và sau khi bạn tập.

Uống sữa gì để tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy

Cơm

Cơm là nguồn carb tiện lợi không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân. Cơm khá giàu calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng thu được một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn đang chán ăn.

Các loại hạt và bơ hạt

Vì các loại hạt rất giàu calo nên chỉ cần hai gói mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo, điều này làm nó trở thành một trong những thực phẩm tăng cân hiệu quả nhất.

Bên cạnh đó, bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, ví dụ như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để nhanh chóng biến chúng thành món ăn nhẹ nhiều calo.

Thịt đỏ

Thịt đỏ là nguồn cung creatine tốt nhất có trong thực đơn tăng cân cho nam để xây dựng cơ bắp. Bên cạnh đó, cả thịt nạc và thịt mỡ đều là nguồn protein tuyệt vời, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân nhanh.

Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn. Nhiều nguồn carb trong số này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng , có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột.

Cá hồi và dầu cá

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn đạm tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.

Ngũ cốc dinh dưỡng

Ngũ cốc tốt cho sức khỏe có thể là nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời

Mặc dù bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, nhưng các loại tốt cho sức khỏe hơn, chẳng hạn như bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất, có thể là nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn tăng cân.

Như vậy, với những thực phẩm tăng cân trên thì bạn sẽ không cần thắc mắc ăn gì để tăng cân nữa rồi. Ngay bây giờ chúng ta sẽ tìm hiểu các bài tập thể dục tăng cân cho cả nam lẫn nữ nhé.

Phương pháp tăng cân chuẩn y khoa cho người gầy yếu

Những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả tại nhà

Dưới đây là một số bài tập thể dục tăng cân cực kỳ hiệu quả cho bạn:

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập thể dục tăng cân phù hợp cho cả nam lẫn nữ vì nó không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật. Động tác thực hiện:

Nằm sấp xuống
Đặt hai bàn tay của bạn trên mặt đất – lòng bàn tay phẳng và hướng xuống phía dưới, khuỷu tay có dạng cong và rộng bằng vai.
Đặt ngón chân của bạn trên mặt đất.
Căn chỉnh chân, bàn chân và lưng của bạn.
Từ từ đưa cơ thể lên bằng cách chống thẳng tay và ngón chân.
Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách cong khuỷa tay. Không một bộ phận nào của cơ thể bạn được chạm đất ngoại trừ bàn tay và ngón chân của bạn. Thực hiện lặp lại 15 lần hoặc nhiều lần nhất có thể tùy vào khả năng của bạn.

Đẩy tạ

Động tác thực hiện:

Nằm ngửa trên băng ghế, thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Đưa bàn tay nắm lấy thanh tạ
Từ nâng từ thanh tạ lên, thẳng cánh tay.
Kéo nó trở lại giá đỡ hoặc ngực gần nhất. Cong cánh tay của bạn ở một góc 90 °. Thực hiện 4 đến 5 lần lặp lại hoặc theo mức độ.

Lên xà

Động tác thực hiện:

Nắm thanh xàvới lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Bàn tay của bạn phải thẳng hàng với vai.
Kéo người lên ngang với thanh, đảm bảo rằng chân hoàn toàn không chạm đất.
Bạn có thể kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn ở phía trên thanh xà.
Từ từ hạ thấp cơ có thể cho đến khi chân chạm đất. Thực hiện lặp lại nhiều lần

Bài tập Squat

Squat là bài bài tập thể dục tăng cân phổ biến ở cả nam và nữ giới với các động tác thực hiện như sau:

Đứng thẳng với hai chân thẳng hàng với hông.
Nâng cánh tay của bạn thẳng về phía trước và vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể xòe các ngón tay ra và chắp hai lòng bàn tay trước ngực.
Hít sâu và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đùi của bạn phải song song với mặt đất. (Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi giữ thanh tạ để có kết quả tốt hơn.)
Từ từ nâng có thể đứng lên, tiến hành thực hiện nhiều lần và chia thành hiệp để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập Lunge

Đây là bài tập thể dục tăng cân mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu. Bài tập tăng cân này rất tốt cho cơ, làm săn chắc cơ chân và mông của bạn. Dưới đây là các bước thực hiện:

Đứng thẳng, gồng cơ bụng
Duỗi một chân như đang bước 1 bước, sau đó nghiêng người về phía trước như đang quỳ, chú ý đầu gối dựng thành góc 90 độ.
Đẩy gót về phía sau để nâng người trở lại vị trí ban đầu
Thực hiện lặp lại cho chân kia
Lặp lại động tác

Bài tập Yoga

Yoga là bài tập thể dục tăng cân nhẹ nhàng phù hợp với mọi lứa tuổi. Những bài tập Yoga sẽ giúp bạn giữ dáng và duy trì thân hình chuẩn đẹp, đặc biệt phù hợp với chị em phụ nữ. Thường xuyên tập yoga sẽ giúp bạn giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan, giúp tâm thanh tịnh, tránh xa những cám dỗ, từ đó giúp bạn có thể ngủ ngon và sâu giấc hơn. Chính vì giữ tinh thần thoải mái nên thường những người tập Yoga có xu hướng trông trẻ hơn so với tuổi.

Khi tâm bạn thoải mái, bạn cũng sẽ có thể ăn uống ngon miệng và từ đó dễ dàng tăng cân hơn.

Trên đây là những bài tập thể dục tăng cân dành cho cả nam lẫn nữ mà bạn có thể tham khảo. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn tăng cân khoa học thì mới đạt được hiệu quả cao. Chúc bạn thành công!