Hiện nay không chỉ các bạn nữ than ăn hoài không béo mà cả các bạn nam cũng vậy. Chắc hẳn bạn nam nào cũng mong muốn mình có một thân hình chắc khoẻ để cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống thường ngày đúng không nào. Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn tăng cân cho nam thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé.
Mục Lục
Công thức xây dựng thực đơn tăng cân cho nam
Để có thể tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam giới, điều quan trọng là bạn cần biết đến một số nguyên tắc trong chế độ ăn uống, đó là gì?
Calo in phải lớn hơn calo out
Thực tế, những bạn nam có thể trạng gầy thường không dung nạp đủ lượng calo vào cơ thể hoặc lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào. Đặc biệt đối với những người thường xuyên luyện tập hay hoạt động thể chất nhiều, phải luôn đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn. Đây chính là một nguyên tắc quan trọng hàng đầu để xây dựng thực đơn tăng cân cho nam.
Bên cạnh đó, đừng quên các bữa ăn phụ cũng là nguồn cung cấp calo cần cho cơ thể trong một chế độ ăn tăng cân. Nam gầy muốn tăng cân nên duy trì calo in cao hơn thông thường khoảng 500kcal mỗi ngày.
Ăn đủ các chất dinh dưỡng
Nam giới muốn tăng cân nhanh trong 1 tuần thì phải ăn đủ các chất dinh dưỡng. Thiếu vitamin, khoáng chất cần thiết có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng thiếu cân ở nam giới. Thực đơn tăng cân cho nam cần có đầy đủ các loại dưỡng chất , đặc biệt chú trọng đến tinh bột và chất đạm. Bên cạnh đó, vẫn cần bổ sung các chất béo thực vật, rau xanh, hoa quả, v.v
Ăn nhiều bữa 1 ngày
Ngoài việc ăn đủ các chất, thực đơn tăng cân cho nam nên có ít nhất 6 bữa ăn mỗi ngày, bao gồm 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ. Với khối lượng bữa ăn nhiều như vậy đủ để đảm bảo duy trì lượng calo dư thừa trong cơ thể và giúp tăng cân hiệu quả cho nam. Tuy nhiên bạn cần phải ăn đúng bữa, đúng giờ và kiên trì trong một thời gian, không nên sắp xếp thời gian giữa các bữa ăn quá gần nhau vì sẽ gây no, chán ăn, bỏ mứa đồ ăn.
Kết hợp vận động
Bên cạnh chế độ ăn tăng cân, nam giới cần kết hợp vận động hằng ngày để có thể tăng cân nhanh chóng. Hãy thực hiện các bài tập thể lực khoa học cho nam và kiên trì thực hiện chúng đều đặn hàng ngày. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ bắp trở nên săn chắc, không lo tích tụ mỡ thừa gây hại và đem lại vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Tham khảo: Tổng hợp những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất
Duy trì chế độ sinh hoạt lành mạnh
Đối với các bạn nam muốn tăng cân nhanh trong 1 tuần thì cần xây dựng cho mình một chế độ sinh hoạt lành mạnh với một số lưu ý như sau:
Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ sẽ làm cơ thể mệt mỏi, khó duy trì trạng thái tỉnh táo, đôi khi gây ra một số bệnh lý khác và đặc biệt là ảnh hưởng đến quá trình tăng cân cho nam giới. Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn có đủ năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng khối lượng cơ bắp.
Tham khảo:Giải đáp chính xác thắc mắc ngủ trưa có tăng cân không?
Sinh hoạt điều độ
Dù bạn thực hiện theo một thực đơn tăng cân cho nam nhanh chóng nhưng lại có thói quen sinh hoạt không tốt thì sẽ rất khó để tăng cân nhanh. Bạn nên sắp xếp thời gian làm việc khoa học và dành thời gian nghỉ ngơi nhiều nhất khi có thể.
Tập bỏ những thói quen xấu
Chế độ ăn tăng cân chỉ là một phần, quan trọng là bạn cần loại bỏ những thói quen xấu như thức khuya, dùng chất kích thích như thuốc lá, rượu chè, ăn uống không đúng giờ giấc.
Tham khảo: Phương pháp tăng cân chuẩn y khoa cho người gầy yếu
Thực đơn tăng cân cho nam cực kỳ hiệu quả
Để tăng cân nhanh trong 1 tuần, các bạn nam cần duy trì chế độ ăn tăng cân hợp lý. Dưới đây là thực đơn tăng cân cho nam trong vòng 1 tuần, sau khi bạn đã quen thì có thể thay đổi chúng sao cho phù hợp, miễn là tuân thủ các nguyên tắc như đã đề cập ở trên nhé.
Thực đơn thứ 2
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi sau khi ăn 1 bát bún thịt nướng
Bữa trưa: 3 bát cơm trắng, kết hợp cùng thịt kho trứng, canh rau cải và 2 quả chuối sau bữa ăn
Bữa chiều: 2 bánh bông lan trứng muối và 1 ly kem/ kem sữa
Bữa tối: 2 cái bánh mì và 1 cốc sinh tố bơ và ăn thêm 1 tô bánh canh
Thực đơn thứ 3
Bữa sáng: 1 bát bún bò/ phở bò + 1 ly sữa tươi
Bữa trưa: 3 bát cơm trắng, canh chua và thịt gà
Bữa tối: 3 bát cơm trắng, ăn kèm thịt bò xào và canh xương hầm rau củ
Bữa ăn đêm: uống 1 ly sữa nóng trước khi ngủ
Thực đơn thứ 4
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi/ sữa ngô và bánh mỳ
Bữa trưa: 3 bát cơm trắng, thịt lợn xào, canh rau và nho tươi
Bữa tối: 2 bát cơm trắng, thịt bò xào rau cải, cá kho và bánh tráng miệng
Bữa ăn đêm: 1 ly sữa nóng và bánh ngọt
Thực đơn thứ 5
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi có đường, 1 bát bún bò huế (có móng), 1 miếng đu đủ chín
Bữa trưa: 3 bát cơm trắng cùng thịt kho và rau xào
Bữa tối: 3 bát cơm, 1 canh rau thịt, thịt gà xào/ nướng và 2 quả trứng vịt lộn
Bữa ăn đêm: có thể uống thêm sữa ấm hoặc không
Thực đơn thứ 6
Bữa sáng: 1 bát mì tôm xúc xích trứng, uống ngũ cốc dinh dưỡng kèm 2 quả chuối chín
Bữa trưa: 3 bát cơm, rau xào, cá kho/ thịt kho trứng
Bữa tối: 3 bát cơm, thịt lợn nướng, 1 bát canh
Bữa ăn đêm: có thể uống sữa ấm trước khi ngủ
Thực đơn thứ 7
Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, bánh mì trứng ốp la và 3 quả chuối
Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh cải/ canh mồng tơi nấu tôm, ức gà chiên mắm
Bữa tối: 3 bát cơm, cá/ gà chiên và canh rau cải
Như vậy, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho nam ở trên để giúp tăng cân nhanh trong 1 tuần. Tuy nhiên bên cạnh việc duy trì chế độ ăn tăng cân, bạn cần kết hợp với vận động thường xuyên để có một thân hình hoàn hảo hơn nhé. Chúc bạn thành công!
Tham khảo ngay: Các chủ đề bài viết tăng cân
THIÊN VIỆT NHẬT 24H
Liên hệ : 0903.293.295
Fanpage: Thiên Việt Nhật 24h
Website: Thiên việt nhật 24h
Youtube: Thiên Việt Nhật 24h – YouTube
Địa chỉ:KCN Lương Sơn, Hòa Sơn, Lương Sơn, Hòa Bình
Xin trân thành cảm ơn khách hàng !
