Chắc hẳn bạn không còn xa lạ với câu nói “Hít không khí cũng béo” hay “uống nước lọc thôi cũng béo”, tuy nhiên đối với những người gầy thì đó lại là niềm mơ ước bởi họ ăn hoài không lên cân. Có phải do người gầy chưa ăn đủ dưỡng chất cần thiết để tăng cân hay do cơ thể không hấp thụ được dưỡng chất hay không? Nếu bạn nào đang gầy thì hãy tham khảo chế độ ăn tăng cân trong bài viết dưới đây để cải thiện cân nặng của mình nhé.
Mục Lục
Nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng chế độ ăn tăng cân
Có 3 nguyên tắc cơ bản nhất nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng:
Calo in lớn hơn Calo out
Cơ thể cần lượng lớn calo để tiêu thụ cho các hoạt động thường ngày. Nhất là đối với người gầy, lượng calo nạp vào phải luôn lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy để tăng cân nhanh chóng, người gầy cần bổ sung lượng calo lớn hơn 2200 đối với nam và 1900 đối với nữ (lượng calo trung bình 1 ngày ở người trưởng thành) để có thể tăng cân nhanh chóng.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Người gầy muốn tăng cân nhanh cần phải ăn đủ 3 bữa chính đồng thời kết hợp 3 bữa phụ trong 1 ngày. Chế độ ăn tăng cân cần phải duy trì hợp lý và đều đặn, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Kết hợp tập thể dục tăng cân
Ngoài xây dựng chế độ ăn tăng cân, người gầy còn cần vận động thường xuyên vừa giúp cơ thể tăng cường sức khỏe mà lại hấp thụ chất dinh dưỡng trong thức ăn một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, việc tập thể dục cũng giúp cơ thể nhanh đói và đòi hỏi nạp nhiều calo hơn.
Tổng hợp những bài tập thể dục tăng cân hiệu quả nhất
Chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Để có thể tăng cân nhanh, người gầy nên có một chế độ ăn tăng cân hợp lý với đủ các nhóm chất cần thiết như sau:
Nhóm thực phẩm giàu tinh bột
Tinh bột là một nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cần cho hoạt động sống của cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần bổ sung đủ 12kg tinh bột trong 1 tháng để duy trì cân nặng hoặc muốn cải thiện vóc dáng của mình.
Bạn có thể bổ sung tinh bột trong các thực phẩm như cơm, bánh mì, khoai tây, ngũ cốc…
Nhóm rau củ
Rau củ là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn tăng cân chuẩn khoa học. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong rau củ chứa thành phần khoáng chất, vitamin và chất xơ cao cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Người gầy là do cơ thể không hấp thu đủ các dưỡng chất, vậy nên không phải người béo mới nạp rau củ mà cả người gầy cũng như vậy nhé.
Theo tháp dinh dưỡng thì người gầy cần nạp đủ 10 rau xanh 1 tháng, hoặc hoa quả chín, hoa quả sấy tùy vào nhu cầu.
Nhóm chất đạm
Đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong chế độ ăn tăng cân. Chất đạm rất cần thiết cho cả người bình thường hay người gầy muốn tăng cân bởi nó là nguồn cung cấp calo dồi dào để cơ thể hoạt động mà vẫn dư năng lượng.
Người gầy nên bổ sung cả 2 loại đạm từ động vật và thực vật. Đạm động vật bao gồm thịt, cá, trứng, sữa…và đạm thực vật gồm: các loại đậu, đỗ tương…Bạn có thể thay đổi các thực phẩm chứa đạm trong các bữa ăn để không bị ngấy mà vẫn cung cấp được lượng protein dồi dào.
Người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và 2kg đậu phụ trong 1 tháng.
Nhóm chất béo
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy nên ăn nhóm chất béo thực vật sẽ tốt cho sức khoẻ và tránh tình trạng béo phì hơn. Không phải người gầy cứ ăn nhiều chất béo là sẽ lên cân, đôi khi chế độ ăn tăng cân không hợp lý sẽ gây phản tác dụng. Vậy nên, người gầy chỉ nên bổ sung khoảng dưới 600g/ tháng chất béo thực vật.
Nhóm thực phẩm chứa đường
Người gầy không nhất thiết phải ăn nhiều đồ ngọt để tăng cân theo quan niệm truyền thống vì ăn quá nhiều sẽ khiến bạn mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch… Bạn chỉ nên duy trì ở mức dưới 500g/ tháng để cân bằng chế độ dinh dưỡng trong cơ thể.
Những loại thực phẩm tăng cân cho người gầy
Sau khi biết được chế độ ăn tăng cân theo tháp dinh dưỡng, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một vài loại thực phẩm tăng cân cho những ai muốn cải thiện cân nặng của mình:
- Gạo: Cơm là thành phần chính không thể thiếu trong mỗi bữa ăn, cơm cung cấp nhiều carbohydrates, vì vậy chúng là thực phẩm tăng cân rất tốt.
- Trứng: Một quả trứng trung bình chứa 90 calo. Những người tập thể dục thể thao có xu hướng ăn trứng vì chúng giúp xây dựng cơ bắp và tăng cơ hiệu quả.
- Thịt ức gà: Đây cũng là một thực phẩm tăng cân tăng cơ dành cho những ai đang tập luyện. Vì thịt ức gà cung cấp calo dồi dào và năng lượng cho cơ thể mà không tích tụ chất béo.
- Cá: Cá chứa ít nhất 206 calo trong 100g, một số loại cá nằm trong danh sách thực phẩm tăng cân bao gồm: cá mú, cá hồi, cá hồi vân…
- Thịt bò: Thịt bò chứa tới 332 calo trong 100g, và nó là thực phẩm tăng cân tuyệt vời dành cho người gầy.Đặc biệt, thịt bò có chứa thành phần creatinin tự nhiên giúp tăng cường tổng hợp protein, cải thiện trọng lượng cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp.
- Thịt lợn: Thịt lợn là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn tăng cân cũng như trong bữa ăn gia đình. Chúng chứa 548 calo trong 100g, đảm bảo duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nên chọn thịt lợn có nhiều cholesterol để giúp tăng cân nhanh chóng và có vóc dáng cân đối, khỏe đẹp.
- Sữa: Sữa chứa nhiều thành phần tốt cho cơ thể như canxi, protein, chất béo, vitamin… Vì vậy sữa chính là một thực phẩm tăng cân hiệu quả dành cho người gầy.
- Các loại thực phẩm khác: Bên cạnh thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm như mật ong, bơ đậu phộng, chocolate, trái cây sấy khô, quả bơ, phô mai, khoai tây…
Trên đây là những chia sẻ về chế độ ăn tăng cân mà những bạn gầy lâu năm có thể tham khảo. Hãy luôn ghi nhớ những nguyên tắc trên để có thể nhanh chóng cải thiện cân nặng của mình. Chúc bạn thành công!
Bật mí cách tăng cân cho nam gầy lâu năm an toàn, hiệu quả
Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần hiệu quả nhất
Tham khảo ngay: Các chủ đề bài viết tăng cân
THIÊN VIỆT NHẬT 24H
Liên hệ : 0903.293.295
Fanpage: Thiên Việt Nhật 24h
Website: Thiên việt nhật 24h
Youtube: Thiên Việt Nhật 24h – YouTube
Địa chỉ:KCN Lương Sơn, Hòa Sơn, Lương Sơn, Hòa Bình
Xin trân thành cảm ơn khách hàng !
