Bật mí cách tăng cân cho nam gầy lâu năm an toàn, hiệu quả

Có rất nhiều bạn nam đang cố gắng tìm cách tăng cân nhưng gặp không ít thất bại. Trong bài viết này, Thiên Việt Nhật sẽ chia sẻ tới bạn một số thực phẩm tăng cân và cách tăng cân cho nam vô cùng hiệu quả. Đã có nhiều bạn thực hiện và thành công tăng cân rồi đó, bạn có thể tham khảo những cách đó dưới đây.

Mục Lục

Các loại thực phẩm tăng cân dành cho nam giới

các loại thực phẩm tăng cân cho nam giới

Để tăng cân nhanh chóng, các bạn nam nên duy trì chế độ ăn tăng cân hợp lý, đặc biệt là chế độ ăn đủ chất dinh dưỡng, đủ lượng calo nạp vào cơ thể. Để dễ dàng tăng cân nhanh chóng, nam giới nên chú trọng bữa ăn giàu đạm và tinh bột. Dưới đây là các loại thực phẩm tăng cân dành cho nam giới:

Các loại ngũ cốc: yến mạch, gạo trắng, bánh mỳ, mỳ ống, hạt diêm mạch…
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Đạm có nguồn gốc động vật: trứng gà, ức gà, các loại cá biển, tôm, thịt bò…
Đạm có nguồn gốc từ thực vật: đậu gà, đậu hũ, đậu hà lan…
Chất béo thực vật: các loại hạt và bơ hạt, dầu oliu…
Hoa quả tươi sấy khô: bơ, chuối, táo, việt quất, dâu…
Rau và củ: Bí ngòi, bông cải xanh, cà chua, khoai lang, khoai tây
Thức uống dinh dưỡng: Sinh tố với protein, sữa lắc whey protein…

Trên đây là những thực phẩm tăng cân giàu dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó, các bạn nam cũng cần tránh một số thực phẩm ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.

Các loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn tăng cân

Trong quá trình xây dựng chế độ ăn tăng cân, bạn nên hạn chế một số thực phẩm không có lợi đối với cơ thể và quá trình tăng cân như đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn và thức uống chứa nhiều đường hóa học…Mặc dù những loại đồ ăn này cung cấp nhiều năng lượng nhưng chúng rất nhiều mỡ. Khi dung nạp lượng lớn thức ăn đó vào cơ thể sẽ dẫn đến tình trạng mỡ máu, đồng thời làm tăng lượng đường trong máu, khiến cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, cao huyết áp. Vì vậy, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm này nhất có thể để có một cơ thể khỏe mạnh.

Cách tăng cân hiệu quả cho nam

Chắc hẳn nhiều bạn nam gầy lâu năm vẫn luôn tìm cách tăng cân nhưng không thành công. Mặc dù đã ăn rất nhiều nhưng vẫn không lên cân nổi thì có thể bạn đã mắc một số sai lầm nghiêm trọng trong việc thực hiện chế độ ăn tăng cân của mình. Hãy nằm lòng một số nguyên tắc sau để quá trình tăng cân hiệu quả.

Calo nạp vào luôn cao hơn calo tiêu thụ

gọi ý thực đơn tăng cân cho nam — Calo in lớn hơn calo out

Bạn sẽ không thể tăng cân nếu không biết nguyên tắc calo in phải nhiều hơn calo out. Khi muốn tăng cân, các bạn nam nên ăn nhiều calo hơn bình thường, đặc biệt đối với người phải hoạt động thể chất hàng ngày. Trung bình lượng calo nạp vào phải thêm ít nhất 500 calo/ ngày.

Bổ sung thực phẩm giàu Protein

Những thực phẩm giàu protein chính là nguồn thực phẩm tăng cân hiệu quả nhất, hơn nữa chúng lại vô cùng có lợi cho cơ thể. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành nên tế bào và xây dựng cấu trúc trong cơ thể, bên cạnh đó những thực phẩm giàu protein như ức gà còn giúp tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein chính là một cách tăng cân cho nam giới khá hiệu quả.

Tăng cường lượng carbohydrate và chất béo

Để quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng, các bạn nam cần bổ sung lượng carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn tăng cân. Carbohydrate và chất béo thực vật là nguồn năng lượng chính mà cơ thể cần để hấp thụ và chuyển hoá. Một số loại thực phẩm tăng cân chứa chất béo không bão hoà như: gạo, trái cây, bơ, dầu thực vật, cá biển.

Ăn ít nhất 6 bữa một ngày

Nghe có vẻ nhiều nhưng thực tế ăn 6 bữa một ngày bao gồm 3 bữa ăn chính và 3 bữa ăn phụ mà thôi. Bữa ăn chính là nguồn cung cấp năng lượng chính, và 3 bữa phụ chính là nguồn cung cấp lượng calo thêm vào để duy trì calo in cao hơn lượng calo tiêu thụ.

Tuy nhiên bạn nên chú ý sắp xếp thời gian các bữa ăn không quá gần nhau, nên chia đều thời gian để dạ dày luôn cảm thấy đủ. Một bữa ăn phụ tăng cân, lành mạnh bao gồm các loại trái cây, các loại hạt, bơ hạt hay sữa. Đây cũng chính là cách tăng cân cho nam gầy lâu năm, bạn hãy tham khảo nhé.

Dùng các loại thức uống giàu calo

Các loại thức uống giàu calo cũng nằm trong thực đơn tăng cân mà các bạn nam đừng bỏ lỡ. Nước trái cây hay sinh tố là các loại thực phẩm tăng cân tuyệt vời. Các loại đồ uống này chứa hàm lượng glucose cao, giúp cơ thể có đủ năng lượng và hỗ trợ quá trình tăng cân nhanh chóng. Ví dụ bạn có thể thử một ly sinh tố bơ kết hợp với một ít sữa tươi/ sữa đặc.

Thường xuyên tập thể dục để rèn luyện cơ bắp

Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn tăng cân lành mạnh thì việc kết hợp tập luyện thể thao cũng là một cách tăng cân cho nam hiệu quả. Vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể thèm ăn và tăng cường ăn nhiều hơn. Các bạn nam có thể đến các câu lạc bộ Gym để rèn luyện thân thể cũng như nâng cao sức khỏe bản thân.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ về cách tăng cân cho nam hiệu quả tại nhà nêu trên sẽ là lời khuyên hữu ích cho những bạn nam gầy lâu năm, những người đau khổ vì vóc dáng gầy gò ốm yếu của mình. Chúc bạn tăng cân thành công.

Cảm ơn đã theo dõi!